Vláknina – všetko, čo ste o nej nevedeli

Vláknina – všetko, čo ste o nej nevedeli

Nulový obsah kalórií, čistič stien čriev, prevencia tráviacich ťažkostí a mnohé iné vlastnosti, ktoré sa viažu k vláknine, a robia z nej dôležitú zložku potravy. Viete však, čo spôsobuje jej nedostatok? Aký význam má v chudnutí? Koľko by ste jej prijať denne? Odpovede na nielen tieto otázky sa dozviete v nasledujúcom článku.

Význam vlákniny

Pred tým, než si povieme niečo bližšie o jednotlivých prospešných účinkoch vlákniny pre človeka, si priblížme jej základnú stavbu. Obsahuje rôzne druhy celulózy a lignín, ktoré dokopy vytvárajú tzv. hrubú vlákninu. Pokiaľ sa na tieto zložky naviaže aj pektín ide už o komplexnú vlákninu. V podstate však predstavuje nestráviteľnú zložku rastlinnej potravynulovým obsahom kalórií, keďže ju ľudský tráviaci trakt nevie spracovať.
Napriek tomu, že z nej telo nezískava energiu, má v trávení nezastupiteľný význam. Svojimi vlastnosťami pomáha čistiť steny čriev od nepotrebných a odpadových látok či toxínov. Zároveň vstrebáva vodu a viaže na seba aj cholesterol. Ide teda o komplexnú zložku potravy, ktorá je nevyhnutná pre zdravie človeka.

Benefity vlákniny pre zdravie

  • Probiotický účinok – podporuje rast črevných baktérií, čím udržiava zdravú črevnú mikroflóru a prechádza tráviacim ťažkostiam.
  • Znižuje hladinu cholesterolu – základnou vlastnosťou vlákniny je schopnosť „napučať“ v tráviacom trakte, a tak obaliť potravu vrátane tukov. Vďaka tomu sa zníži množstvo aj rýchlosť vstrebaných tukov, do ktorých sa radí i cholesterol.
  • Prevencia zápchy – vstrebaním vody vláknina zmäkčí trávenú potravu a pomáha pri jej rýchlejšom uvoľnení z tela, preto je dobrým pomocníkom na prevenciu, ale aj liečbu zápchy.
  • Čistenie čriev – mechanické časti vlákniny fungujú ako stierky, čím čistia steny čriev, zbavujú ich škodlivých a nepotrebných látok a uľahčujú trávenia.
  • Prevencia rakoviny hrubého čreva – vláknina očisťuje steny čriev od výrastok, zároveň absorbuje toxické látky a urýchľuje trávenie, tým skracuje dobu, počas ktorej je natrávená potrava v kontakte so stenou čriev.
  • Pomáha zabraňovať vzniku žlčových kameňov – vďaka spomínanej schopnosti viazať na seba látky je schopná absorbovať aj nadbytočné žlčové kyseliny.
  • Zlepšuje metabolizmus cukrov – považuje sa tak za prevenciu cukrovky. Spomaľuje totiž uvoľňovanie cukrov do krvi a telo netrpí náhlymi výkyvmi hladín cukru v krvnom obehu. Účinnejšie preto uvoľňuje inzulín a celý metabolizmus človeka je odľahčený.
  • Má imunitnú funkciu – pomáha udržovať zdravú črevnú mikroflóru, ktorá ničí choroboplodné zárodky prijaté s potravou do tráviaceho traktu.
vláknina ovocie

Druhy vlákniny

Rozpustná vláknina

Svoje pomenovanie dostala podľa toho, že vďaka pôsobeniu baktérií v črevách sa dokáže rozpustiť, zároveň na seba veľmi dobre viaže vodu či cholesterol. Súčasne baktérie, ktorú ju spracovávajú, vylučujú prospešné látky, vďaka ktorým sa steny čriev stávajú odolnejšie proti nádorom.
V potravinách sa vyskytuje v niekoľkých formách. Najčastejšie ju nájdeme v ovocí, najmä citrusových plodoch, jablkách, ríbezliach či banánoch. V ľanových semienkach, morských riasach, indickom Psylliu či v hubách (kde najznámejším zástupcom s jej vysokým obsahom vláknin je práve hliva ustricová) sa nachádza rozpustná vláknina v podobe slizu. Ďalšou formou rozpustnej vlákniny je guma. Nájdeme ju v bôbe, fazuli, v ovse a jačmeni. Nevyskytuje sa však v raži či v pšenici.

vláknina rozpustná nerozpustná

Nerozpustná vláknina

Opäť má veľmi dobrú schopnosť vstrebať vodu, avšak v črevách sa nedokáže rozpustiť. Vďaka tomu vytvára pocit sýtosti (teda objem), zároveň zmäkčuje stolicu a uľahčuje vyprázdňovanie. Preto predstavuje veľmi účinnú úľavu od zápchy (zároveň aj jej prevenciu).
Nájdeme ju najmä v šupkách ovocia a zeleniny, predovšetkým zemiakov, hrušiek, jabĺk, hrozna, ale aj otrúb či iných obilných zŕn. Vyskytuje sa aj v hubách.

Nedostatok vlákniny

Ide o jednu z najčastejších príčin problémov s vyprázdňovaním. Odporúčaná denná dávka pre dospelého človek predstavuje 30 – 40 g, pričom na Slovensku sa denný príjem pohybuje len na úrovni okolo 10 – 20 g. Je to aj jeden z dôvodov, prečo stúpa množstvo prípadov rakoviny čriev aj tráviacich ťažkostí.
Mnoho ľudí siaha veľakrát pri problémoch so zápchou po preháňadlách, ktoré však vyprázdňujú umelo a hrozí na nich závislosť, pretože črevá jednoducho zlenivejú. Pritom prírodným pomocníkom pri vylučovacích ťažkostiach je práve vláknina. Zároveň posilňuje imunitu, napríklad pri opakujúcich sa črevných a žalúdočných ochoreniach.

Nadbytok vlákniny

Ide o veľmi nepravdepodobný stav, ku ktorému dochádza iba zriedka. Sú to najmä prípady nadmerného užívania doplnkov vlákniny, napr. vo forme tabliet. Vtedy môže dôjsť k zníženému vstrebávaniu látok do tela alebo menšej účinnosti niektorých liekov. V takomto prípade stačí dodržiavať odporúčané denné množstvo výživových doplnkov vlákniny a jednotlivé tablety užívať v dostatočnom časovom odstupe niekoľkých hodín.

vláknina chudnutie

Vláknina a chudnutie

Vláknina nemá len pozitívne účinky na zdravie človeka, ale je aj významným pomocníkom pri chudnutí. Mnohokrát je jej nedostatok príčinou, prečo sa vám dlhodobo nedarí schudnúť a vaše zažívanie je spomalené.
Najdôležitejšou vlastnosťou vlákniny pre chudnutie je jej nulová kalorická hodnota, keďže telo ju dokáže úplne vylúčiť. Zároveň na seba viaže rôzne látky, najmä tuky aj cukry, ktoré sa tak v menšom množstve dostávajú do organizmu. Jednoducho povedané – znižuje energetický príjem z potravy. Na tomto princípe fungujú aj niektoré prípravky na chudnutie napríklad Formoline L112.

 

Vďaka schopnosti nasiaknuť v tráviacom trakte vodou a tým zväčšiť svoj objem, zároveň vyvoláva pocit sýtosti. Tým pádom sa zmenšuje aj pocit hladu, ktorý veľakrát sabotuje celú diétu a odradí ľudí od jej dodržiavania.
Súčasne urýchľuje vylučovanie a pohyb potravy v črevách, a tak čistí celý organizmus.
Pri chudnutí so zvýšeným príjmom vlákniny je však nevyhnutné upraviť celý svoj jedálny lístok, ak chcete docieliť efektívnu a trvalú zmenu. Pokiaľ sa bojíte nadúvania pri konzumácií veľmi vysokých dávok vlákniny, dá sa tomu jednoducho predísť jej rovnomerným príjmom počas celého dňa a dostatočným pitným režimom, ktorý pozostáva najmä z nesladených nápojov (najideálnejšia je čistá voda).

 

Posledný faktor, ktorý môže vašu cestu za ideálnou postavou ešte viac urýchliť, je fyzická aktivita. Nielenže urýchľuje metabolizmus, spaľuje kalórie, ale pomáha aj zrýchľovať trávenie a posilňovať zdravie.
Ak ste sa rozhodli pridať viac vlákniny do vášho jedálneho lístka, začínajte pomaly a každý deň zvyšujte dávku. Ak si nie ste niečím istý, obráťte sa vášho výživového poradcu či lekára.

výživový poradca konzultácia
Neviete si poradiť s chudnutím? Naši výživoví poradcovia vám vypracujú jedálniček na mieru.
Poraďte sa s odborníkmi

Potraviny s vysoký obsahom vlákniny

Spomínali sme už, že obilniny, ovocie či zelenina obsahujú vlákninu. Po ktorých druhoch však siahnuť? Kde nájdete najviac vlákniny? V akých pomeroch a množstvách? Nechajte sa inšpirovať!

 

Orechy, ovocie a zelenina

  • Jablká – považujú sa za najlepšieho pomocníka pri chudnutí z radu ovocia. Obsahujú totiž veľmi málo kalórií a pomerne veľa vlákniny. V jednom stredne veľkom kuse môžete nájsť až 3,5 gramu vlákniny. Zároveň skvele zasýtia, preto konzumácia jedného jablka pred hlavným jedlom výrazne pomáha predísť prejedaniu sa a navodzuje rýchlejšie pocit sýtosti. Vitamín C obsiahnutý v jablkách posilňuje imunitný systém, čo má význam nielen pri chudnutí!
  • Maliny – nielenže majú príjemnú chuť, ale taktiež obsahujú látky pomáhajúce pri chudnutí. Rovnako sa v nich nachádza veľa vitamínov, najmä však antioxidantov a organických kyselín. Navyše z jednej hrsti získate takmer 4,5 gramu vlákniny.
  • Hrušky – podobne ako pri jablkách obsahujú veľmi veľa vlákniny, z ktorej sa veľká časť nachádza práve v šupke. Preto by ste sa mali snažiť konzumovať ich neolúpané, pretože stredne veľký kus so šupkou obsahuje až 3,5 gramu vlákniny. Zároveň majú močovopudné účinky a obsahujú veľa sacharidov – fruktózy.
  • Sušené ovocie – z pomedzi všetkých druhov sú najvýznamnejšie najmä marhule, slivky a figy. Považujú sa aj za ľudové preháňadlo, pretože konzumácia hrsti sušeného ovocia z každého z troch druhov pomáha uľavovať od zápchy. Niet sa čomu diviť, veď šesť kusov sušených sliviek má v sebe až 8 gramov vlákniny a tridsať gramov marhúľ alebo fíg poskytne organizmu okolo 2,5 gramu vlákniny. Práve figy obsahujú veľa nerozpustnej vlákniny a pomáhajú aj znižovať hladinu cholesterolu v krvi.
  • Avokádo – ak ste sa rozhodli chudnúť, avokádo je pre vás ako stvorené. Obsahuje množstvo zdravých tukov, ktoré znižujú hladinu cholesterolu a slúžia aj ako prevencia pred srdcovo-cievnymi ochoreniami. Vyniká aj vysokým obsahom vitamínu E a 8 gramami vlákniny v celom plode.
  • Brokolica – od mala počúvame o zdraviu prospešných účinkoch brokolice zo všetkých strán. Je tomu skutočne tak, nielenže jedna šálka tejto uverenej zeleniny obsahuje až 5 gramov vlákniny, ale je skvelou prevenciou pred rakovinou. Upravovať je ju však potrebné veľmi šetrne, aby sa v nej zachovalo čo najviac zdraviu prospešných látok.
  • Mandle a ľanové semienka – ide o veľmi rýchly a dostupný zdroj vlákniny. Dve polievkové lyžice ľanových semienok obsahujú až 2,5 gramu vlákniny a hrsť mandlí okolo 3 gramov. Veľký podiel vlákniny majú aj iné druhy orechov (napr. paraorechy) a zároveň obsahujú aj veľa zdravých tukov, znižujú riziko cukrovky či iných chorôb.

 

vláknina kukurica zelenina

 

Obilniny, strukoviny a iné

  • Kukurica – pol šálky zŕn obsahuje už 2 gramy vlákniny a okrem nej aj množstvo minerálnych látok, napríklad fosfor, horčík, draslík alebo železo.
  • Hnedá ryža – opäť významne znižuje riziko cukrovky a zároveň ozvláštňuje bežné jedlá. Okrem jej jemnej orieškovej chuti však obsahuje až 3,5 gramov vlákniny na jednu šálku aj mnohé minerálne látky.
  • Celozrnné pečivo – výmena výrobkov z bielej múky za tie z celozrnnej nie je na škodu ani pri pečive. Okrem zvýšeného obsahu vlákniny (u jedného krajca celozrnného chleba to môžu byť až 2 gramy), zároveň prijímate viac minerálnych látok, vitamínov či esenciálnych mastných kyselín nevyhnutných pre zdravie.
  • Ovsené vločky – naštartovať s nimi deň nie je iba pri chudnutí rozhodne na škodu. Okrem ôsmych gramov vlákniny na jednu šálku v nich nájdete aj vitamíny skupiny B, minerálne látky vrátane železa a vápnika, nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. Zároveň beta glukán v nej obsiahnutý posilňuje imunitný systém a pomáha znižovať vysokú hladinu cholesterolu v krvi.
  • Cícer – humus či smažené palacinky falafel nie sú jediné pokrmy z cíceru. Táto veľmi univerzálne použiteľná strukovina obsahuje až 12 gramov vlákniny a pre vysoký obsah bielkovín je obľúbená najmä u vegetariánov a vegánov.
  • Pohánka – jej pravidelná konzumácia významne pomáha v liečbe a prevencii kŕčových žíl pre vysokých obsah zdraviu prospešných látok a vitamínov. Takisto v nej nájdete až 9 gramov vlákniny.
  • Šošovica – jedna hrsť obsahuje 5 gramov vlákniny, veľké množstvo vitamínov skupiny B, minerálnych látok (napr. železa). Všetky látky sa v nej nachádzajú vo vysokej koncentrácií, pretože obsahuje veľmi málo vody a tukov.
  • Fazuľa – mnohí ľudia sa ich obávajú konzumovať pre problémy s ich trávením. Trik je v tom zvykať si na ich príjem postupne, pričom medzi najstráviteľnejšie patria najtmavšie druhy. Nájdete v nich, samozrejme, aj vlákninu (až 8 gramov), ďalej draslík, železo aj bielkoviny.

Iné zdroje vlákniny

psyllium vlákninaPsyllium

Ide o čistú indickú vlákninu, ktorá sa získava z obalov semien Skorocelu indického. Je bežná dostupná, navyše za priaznivú cenu. Ide o rozpustný druh vlákniny, ktorý opäť pozitívne ovplyvňuje trávenie. Jej odporúčaná denná dávka predstavuje zhruba dve čajové lyžičky, ktoré môžete pridať do stravy, napr. jogurtu alebo vypiť rozpustené vo vode. Pokiaľ sa zároveň snažíte schudnúť, je ideálne konzumovať psylllium 30 minút pred jedlom.

 

Vláknina z čakanky

Sladkastý inulín, ktorý predstavuje vlákninu z čakanky, môžete nájsť napríklad vo výrobkoch pre diabetikov, kde sa uplatňuje ako náhrada cukru, či v nízkotučných produktov sa zas používa namiesto tuku. Vyskytuje sa nielen v koreni čakanky, ale aj v hľuzách sladkých zemiakov. Taktiež ide o rozpustný druh vlákniny, ktorý má síce sladkú chuť a predstavuje zásobáreň energie, ale má nízku kalorickú hodnotu. Ľudia s poruchou vstrebávania látok by však mali dodržiavať odporúčanie dávkovanie (0,5 gramu denne), aby nedošlo k plynatosti.

 

Jablčná vláknina

Spomínali sme, že sa prirodzene vyskytuje v jablkách, takisto ju môžete nájsť samostatne v podobe výživových doplnkov, ktoré sú účinné najmä pri chudnutí. Ide totiž o druh vlákniny, ktorý znižuje chuť do jedla a predlžuje jeho trávenie v žalúdku, vďaka čomu sa pocit sýtosti navodí na dlhšiu dobu. Okrem toho zásobuje telo vitamínmi a antioxidantmi, ktoré sú dôležité nielen pri chudnutí.
Nech sa už rozhodnete konzumovať akýkoľvek druh vlákniny alebo siahnete po jej spracovanej forme v podobe tabliet či sirupu, je dôležité dodržiavať odporúčané denné dávkovanie a pitný režim. Zároveň zaradiť do svojho režimu aj viac pohybu. Pokiaľ si stále nie ste istý, ako upraviť svoju stravu, obráťte sa na svojho lekára či výživového poradcu.

Vláknina – všetko, čo ste o nej nevedeli
5 (100%) 1 vote
2017-01-23T08:40:39+00:00september 22nd, 2016|Magazín|0 Comments

Leave A Comment