Quinoa – zázrak v kuchyni

Quinoa – zázrak v kuchyni

Pseudoobilnina, superpotravina či pomocník v chudnutí – aj to sú prívlastky, ktorými je quinoa známa. Ak ste o nej doteraz nepočuli, je najvyšší čas zoznámiť sa s ňou! Vaše zdravie sa vám poďakuje.

Čo je quinoa?

Pod týmto zložitým a možno aj exotickým názvom sa skrýva tradičná plodina Inkov, ktorá sa v Južnej Amerike pestuje doteraz. Jej meno vzniklo zo slova „kinwa“, ktoré sa po preklade do španielčiny zmenilo na dnešnú podobu. Práve moreplavci a objavitelia z Apeninského polostrova priviezli quinou z Južnej Ameriky do Európy približne v 19. storočí. Peruánci, Bolívijčania či obyvatelia Ekvádora ju majú na tanieri skoro každý deň a jej blahodarné účinky na zdravie poznajú po stáročia.

Quinoa predstavuje nenáročnú pomerne vysokú rastlinu. Pochádza z oblasti okolo jazera Titicaca v dnešnej BolíviíPeru. Obyvatelia Južnej Ameriky jedli quinou celú vrátane jej listov, ktorých chuť je veľmi podobná špenátu alebo repovým listom. Napriek tomu zostávajú najpoužívanejšou časťou rastliny jej semená.

V súčasnosti sa môžete stretnúť s viacerými druhmi semien, ktoré sa od seba líšia najmä farbou. Viaceré odrody sú sfarbené do oranžova, hneda až žlta, prípadne fialova alebo ružova. K nám dovážené druhy sú prevažne v troch farbách – v bielej (prípadne zlatej), čiernejčervenej. Môžete sa dostať aj k rôznym farebným zmesiam týchto semien.

Pseudoobilnina na tanieri

Toto označenie quinoy znamená, že síce nepatrí do rodiny tradičných obilnín, ktoré dobre poznáte, avšak svojimi vlastnosťami a využitím je s nimi takmer totožná. Obsahuje veľké množstvo škrobu, ako je to u obilnín bežné, lenže na rozdiel, napríklad od pšenice, neobsahuje žiadny lepok.

Výnimočnosť semien quinoa

S každým rokom semená „matky zŕn“, ako znie juhoamerické označenie pre túto rastlinu, naberajú na čoraz väčšej popularite. Nemali by určite chýbať v jedálnom lístku každého, kto sa rozhodol chudnúť alebo sa zdravo stravovať. Nielen kvôli jej ľahkej stráviteľnosti, obsahu dôležitých látok, ale aj prospešnosti pre zdravie.

quinoa v miske

Význam pre zdravie

  • Je skvelým pomocníkom pri chudnutí, pretože podporuje metabolizmus.
  • Neobsahuje lepok, je zdravšou alternatívou obilnín.
  • Vďaka vysokému obsahu bielkovín pomáha budovať svalovú hmotu.
  • Svojou ľahkou stráviteľnosťou prečisťuje trávenie (najmä hrubé črevo).
  • Obsahuje veľké množstvo vlákniny, a tak podporuje vyprázdňovanie aj trávenie.
  • Pomáha pri detoxikácií organizmu od škodlivých látok.
  • Slúži ako prevencia pred rakovinou hrubého čreva a srdcovo-cievnymi ochoreniami.
  • Neobsahuje cholesterol a pomáha ho znižovať.
  • Reguluje hladinu cukru v krvi.
  • Zabezpečuje postupné uvoľňovanie energie počas celého dňa.
  • Pomáha znižovať vysoký krvný tlak.
  • Považuje sa za prevenciu proti osteoporóze.
  • Znižuje množstvo migrén (bolestí hlavy).

Zloženie – čo obsahuje quinoa?

Keďže ide o rastlinu veľmi podobnú obilninám, obsahuje vodu, škrob, veľa druhov sacharidov. Lenže na rozdiel od klasických obilnín sa v nej nachádza veľké množstvo bielkovín, čo ocenia najmä vegetariáni a vegáni, ktorý ňou môžu dopĺňať príjem živín.

Ďalšou zložkou je vláknina nevyhnutná pre trávenie, pretože zvyšuje pohyblivosť čriev, urýchľuje spaľovanie tukov a uľahčuje vstrebávanie iných živín do organizmu. Okrem nej v semenách nájdeme aj železo, draslík, fosfor alebo vápnik pre stavbu kostí a iné minerálne látky a vitamíny či kyselinu listovú. Ich kompletný prehľad nájdete v tabuľke.

 

Železo1,7 mgZinok0,9 mg
Vápnik19 mgMangán0,8 mg
Horčík69,5 mgMeď0,4 mg
Fosfor148 mgSelén3,3 ug
Draslík189 mgSodík6,7 mg

 

Vitamíny v 100 g semien quinoa

Vitamín A7 IUVitamín B669 ug
Vitamín B10,5 mgVitamín E190 ug
Vitamín B211 mgKyselina listová0,8 mg
Vitamín B30,6 mg

 

Z výživového hľadiska je quinoa skvelým zdrojom mnohých živín. Na 100 gramov obsahuje až 5,1 g bielkovín, 19 g sacharidov, 3 g vlákniny, iba 1,75 g tukov (medzi ktoré sa radia mnohé esenciálne) a zvyšok, takmer 70 g, predstavuje voda. K tomu treba dodať, že jej energetická hodnota je 112 kcal (504 KJ).

Quinoa na chudnutie

Nízky glykemický index, ktorým sú semená quinoa významné, znamená, že jedlá z nej dokážu zasýtiť na dlhú dobu. Čo má význam najmä pri chudnutí. Zároveň upravuje a pomáha udržovať stálu hladinu cukru v krvi, čo ocenia nie len diabetici, ale aj všetci, ktorí sa chcú vyhnúť návalom „vlčieho hladu“.
Z toho dôvodu je quinoa veľmi vhodnou potravinou pri chudnutí a udržiavaní stálej telesnej hmotnosti, pretože podporuje trávenie a tým aj chudnutie. Prispieva k nemu aj jej nízka kalorická hodnota a obsah živín dôležitých pre správne fungovanie tela.

výživový poradca konzultácia
Chcete vyskúšať chudnutie behom? So zdravým jedálničkom vám pôjde chudnutie ľahšie. Naši výživový poradcovia Vám ho radi vypracujú. Získajte jedálniček na mieru od profesionálov len za 7,90 €.
Poraďte sa s odborníkmi

Ako pripraviť semená quinoa?

Pred samotnou kúpou skontrolujte, či obal nie je poškodený alebo orosený. Vlhkosť totiž znižuje kvalitu semien. Po nákupe je semená najlepšie presypať do vzduchotesnej sklenej nádoby a udržovať na tmavom a chladnejšom mieste. Vďaka tomu vám semená quinoa vydržia aj niekoľko mesiacov.

Semená quinoa môžete využiť na sladko, slano, do šalátov, polievok, kaší, omáčok či nápojov. Dokonca aj pri pečení môžete využiť semená buď v celku, alebo vo forme quinoa múky, ktorá zvyšuje výživovú hodnotu pokrmu. Pred varením však semená treba namočiť. Na povrchu totiž obsahujú látky, ktoré majú slúžiť rastline na ochranu pred vtákmi a majú nepríjemnú chuť.

Varenie je jednoduché. Quinoa sa varí systémom 2:1, čo znamená, že na jeden diel quinoy je potrebné pridať dva diely vody, mlieka či inej tekutiny. Po približne 15 minútach je quinoa hotová. Po uvarení má quinoa mierne orieškovú chuť a jemnú, nadýchanú štruktúru.
Pokiaľ semená quinoa používate do šalátov, nezabudnite scediť vodu. Pre lepšie presušenie môžete scedené uvarené semená nechať po dobu 15 minút v teplom hrnci, aby sa odstránila prebytočná vlhkosť.

quinoa bio

Na sladko či na slano? Quinoa Recepty

Quinoa šalát so syrom feta a pečenou tekvicou

Suroviny:

  • 400 g semien quinoa
  • 1 kg tekvice (napr. hokkaido), nakrájanej na mesiačiky a zbavenej semien
  • 2 lyžice olivového oleja
  • 1 červená cibuľa, nakrájaná
  • 2 lyžičky cukru
  • 2 lyžice nasekaného petržlenu
  • 400 g uvareného cíceru
  • 100 g syru feta, rozdrobeného
  • štipka soli a čierneho korenia

Príprava:

    1. V hrnci zalejte quinou 750 ml vody, nechajte máčať 15 minút a prudko priveďte do varu. Následne stlmte plameň, zakryte pokrievkou a varte 15 minút alebo do kým sa voda nevstrebá.
    2. Rúru predhrejte na 220 °C. Kúsky tekvice potrite olejom, rozložte na plech a pečte 10 minút. Potom pridajte cibuľu a pečte až bude tekvica mäkká.
    3. Zmiešajte cukor, petržlen, cícer a quinou. Osoľte, okoreňte a podávajte doplnené pečenou tekvicou a posypané syrom feta.

Quinoa sušienky

Suroviny:

  • 100 g quinoa múky
  • 120 g bezlepkovej múky
  • 200 g masla
  • 80 g mletých vlašských orechov
  • 140 g cukru
  • 2 lyžice citrónovej kôry
  • 1 balíček vanilkového cukru
  • hrsť sušených brusníc
  • štipka soli

Príprava:

  1. Na panvici opražte quinoa múku do zlatista. Následne ju nechajte vychladnúť v chladničke.
  2. Maslo s cukrom vymiešajte v mixéri, následne pridajte citrónovú kôru a vanilkový cukor. Do hmoty vmiešajte zmes múky, orechov a soli. Ako posledné pridajte brusnice a zľahka ich zapracujte do ceste. Potom cesto zabaľte a odložte na minimálne hodinu do chladničky.
  3. Rúru predhrejte na 180 °C. Na pomúčenej doske vyvaľkajte cesto, vykrojte kolieska a poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie. Sušienky vložte do rúry a pečte približne 13 minút.
quinoa recepty
Quinoa – zázrak v kuchyni
5 (100%) 1 vote
2017-01-23T08:40:41+00:00august 25th, 2016|Magazín|0 Comments

Leave A Comment