Chudnutie behom – vydajte sa na cestu za ideálnou postavou

Chudnutie behom – vydajte sa na cestu za ideálnou postavou

Rekreačný beh v posledných rokov naberá stále viac a viac na popularite. Niet sa čomu diviť, ide predsa o jeden z najprirodzenejších pohybov pre človeka, nepotrebujete k nemu veľké telocvične a drahé fitnescentrá, ba čo viac – chudnutie behom formuje vašu postavu a pomáha pri chudnutí.

Top 10 – najlepšie pozitívna behu pre telo

  • Odbúrava nadbytočný tuk, formuje postavu
  • Predlžuje aktívnu časť života a spomaľuje procesy starnutia
  • Skvalitňuje spánok, prehlbuje ho a urýchľuje zaspávanie
  • Je skvelou prevenciou pred srdcovo-cievnymi ochoreniami, zlepšuje prenos kyslíka v tele a pomáha znížiť riziko mozgovej mŕtvice či infarktu
  • Pomáha regulovať krvný tlak aj hladinu cholesterolu v krvi
  • Posilňuje imunitný systém. Pravidelným pohybom na čerstvom vzduchu sú bunky imunitného systému lepšie zásobené kyslíkom, čo zvyšuje ich účinnosť v boji proti rôznym chorobám
  • Odďaľuje nástup osteoporózy, pretože spomaľuje proces rednutia kostí počas starnutia
  • Nabíja telo energiou a pomáha ju organizmu rovnomerne využiť počas celého dňa
  • Znižuje riziko výskytu cukrovky, a to hneď z dvoch dôvodov. Upravuje telesnú hmotnosť, ktorá je rizikovým faktorom, a zároveň sa odbremeňuje pankreas, pretože počas behu nemusí produkovať inzulín
  • Môžete začať kedykoľvek a kdekoľvek, nepotrebujete nákladné posilňovacie stroje ani drahého osobného trénera

A čo psychika? Aj tej beh prospieva!

Je všeobecne známe, že pravidelný šport, akým je napríklad behanie, má pozitívny efekt na psychické zdravie. Počas behu mozog začína relaxovať, telo sa sústredí iba na jednu činnosť rovnako ako myseľ. Zároveň dochádza k vyplavovaniu endorfínov – hormónov šťastia. Tie majú za následok zlepšenie nálady, psychickej pohody, znižujú únavu a dokonca tlmia bolesť. Nie je to však jediná výhoda. V krátkosti si predstavíme tie najdôležitejšie.

  • Beh odbúrava stres, pomáha pri depresiách a psychických problémoch
  • Lepšie sa prekrvuje mozog, a tak sa zdokonaľuje pamäť a koncentrácia
  • Dochádza k zníženiu pocitu napätia a agresivity
  • Zintenzívňuje sa vnímanie zdravia a šťastia

Základy behu – začíname

Neviete sa dočkať, kedy vybehnete do parku alebo do voľnej prírody? Už rátate, koľko kíl zhodíte po prvom mesiaci? Choďte na to s rozumom. Do žiadnej športovej aktivity sa nemôžete vrhnúť na prvýkrát na plný výkon, inak by ste si mohli ublížiť.

Predtým, než si obujete tenisky a vyrazíte zbierať prvé odbehnuté kilometre, je tu pár rád a odporúčaní, ktoré vám pomôžu lepšie sa pripraviť a vyvarovať sa častých chýb začiatočníkov. Zároveň vám vysvetlia, ako správne a čo najefektívnejšie behať, aby ste zhodili nadbytočný tuk, vyformovali postavu, mali pôžitok z behania a chudli s radosťou.

správna obuv na chudnutie behom

Správne vybavenie pre beh

Obuv

Vhodné topánky sú základ! Veď predsa pri behaní dostávajú zabrať predovšetkým vaše nohy. Doprajte im dostatočnú podporu a starostlivosť. Nie je na škodu, ak navštívite špecializované predajne a necháte si poradiť. Tu vám odborníci pomôžu s výberom vhodného typu či veľkosti obuvi a minimalizujete tak riziko zranenia. Ak máte problémy s kĺbmi alebo ploché chodidlá, zaobstarajte si aj ortopedické či nárazy tlmiace vložky do topánok.

 

Oblečenie

Na prvý pohľad je široké bavlnené tričko ideálne pre beh. Keď sa však zahrejete, nasiakne potom a začne telo nadmerne chladiť. Riskujete vznik prechladnutia najmä v chladnejšom alebo veternom počasí. V súčasnosti je už k dispozícií špeciálne športové oblečenie z umelých vlákien, ktoré odvádzajú pot. Ide o tzv. funkčné oblečenie, ako napr. športové tričko, šortky či legíny, bunda, ponožky či podprsenka.

 

Playlist

Keď potrebujete nakopnúť, správna hudba je tým najlepším pomocníkom. Podľa výskumov dokáže jej vhodný výber zvýšiť efektivitu behania o 15 %, zároveň znižuje vnímanie námahy o 12 %, a taktiež dodáva aj rytmus.

Vhodným doplnkom sú aj bežecké slúchadlá, ktoré dobre sedia a nevypadávajú počas behu, a rovnako oceníte aj puzdro na rameno, kde pohodlne odložíte svoj prehrávač či mobilný telefón alebo kľúče.

 

Ochrana pred slnkom

Pokiaľ sa chystáte behať v slnečnom počasí, nezabudnite na šatku či šiltovku, slnečné okuliareopaľovací krém. Nechcete predsa nepekné spáleniny od slnka. Zároveň majte na pamäti pitný režim. Viac o ňom sa dočítate v pokračovaní článku.

Meranie vzdialenosti

Možno sa vám to zdá ako zbytočnosť, ale stanovenie si cieľov je kľúč k úspechu. Dnes už na meranie času a vzdialenosti, ktorú ste ubehli, nepotrebujete zložité tachometre, stopky či iné prístroje. Postačí aj aplikácia vo vašom smartfóne akou je napríklad aj FitApp – Tracker behu, kalórií a diéty.

Pomocou GPS dokáže zmerať dĺžku zabehnutej trate, čas, rýchlosť, množstvo spálených kalórií a vypočítať priemerné hodnoty na kilometer alebo porovnávať vaše dosiahnuté výsledky. Budete tak mať oveľa väčší prehľad o vašom každodennom tréningu a zlepšeniach.

Túto aplikáciu môžete použiť aj pri jazde na bicykli či iných športových aktivitách.

3-2-1 začíname!

Chudnutie behom

Ak ste sa rozhodli začať zhadzovať kilá práve behaním, začnite postupne. Opäť tu platí pravidlo – pomaly ďalej zájdeš. Netreba sa hneď vrhnúť do šprintu, riskujete tak iba zranenia, svalovú horúčku, poškodenie kĺbov, ba dokonca aj nával hladu, pretože telo rýchlo potrebuje doplniť stratené cukry.

Pred poraneniami pohybového aparátu by mali byť ostražití ľudia, ktorí majú viac než 20 kíl nadváhy. Ich kĺby sú totiž oveľa viac zaťažované ako u človeka s normálnou váhou. Preto by sa hneď nemali vrhať behu, ale začať s rýchlou chôdzou a postupne pridávať úseky, pri ktorých bežia.

Pri chudnutí je dôležité spáliť viac kalórií ako ste prijali. Z toho dôvodu je podstatné aj upraviť jedálny lístok, prispôsobiť kalorický príjem a dopriať telu čo najviac vitamínov a minerálov.

 

Pulzová frekvencia

Dôležité je behať pravidelne a v rovnomernom tempe. Telo začína spaľovať tuky až po niekoľkých minútach behu a správnej pulzovej frekvencii. Práve tá je akýmsi ukazovateľom vášho výkonu.

Pri vykonávaní akéhokoľvek športu by ste mali poznať vašu maximálnu pulzovú frekvenciu. Vypočítate si ju veľmi jednoducho: 220 mínus vek. Na základe získaného čísla si môžete zistiť pulzovú frekvenciu najvhodnejšiu na spaľovanie tukov, ktorá predstavuje približne 60 % z maximálnej pulzovej frekvencie.

 

Rovnako si z nej môžete vypočítať aj iné tréningové zóny:

Beh pre zdravie 50%
Spaľovanie kalórií 60%
Aeróbny trénning – rozvoj kondície 70%
Tréning rýchlosti 80%
Intervalový tréning 90%

 

Na ustráženie správnej pulzovej frekvencie dnes už existujú rôzne merače pulzu vo forme hodiniek (ako vidíte na obrázku nižšie – SIGMA PC 15.11) , ktoré vás dokážu upozorniť, ak prekročíte stanovenú hranicu a podobne.

 

Správne dýchanie

Je neoddeliteľnou súčasťou behu. Ak dýchate nesprávne, častokrát sa to prejaví povestným pichaním v boku či lapaním po dychu. Pri behu by ste sa mali nadychovať zhlboka nosomvydychovať ústami, pričom výdych by mal byť dlhší ako nádych.

 

Technika behu

Počas behu pracujú nielen vaše nohy, ale zapája sa celé telo, preto by ste mali venovať zvýšenú pozornosť aj správnemu držaniu tela. Skúste si osvojiť pár jednoduchých pravidiel:

Držte hlavu priamo a dívajte sa pred seba. Uvoľnite ramená a plecia. Ruky a lakte držte v oblasti pásu. Keď sa dáte do behu, pokúste sa ťažisko posunúť dopredu a robte také veľké kroky, aké vám budú pripadať prirodzené. A nezabúdajte dýchať v rytme behu!

merač pulzu - pulzmeter pre chudnutie behom

Ako dlho a často behať?

Aby ste mohli pomocou behania chudnúť, je potrebné behať pravidelne, aspoň trikrát do týždňa. Keď nadobudnete kondíciu, môžete predlžovať trať, zvyšovať rýchlosť behu aj jeho opakovanie. Žiaľ, pri zhadzovaní tukov nestačí len 20 minút, snažte sa bežať 45 – 60 minút. Nemusí ísť o rýchly beh, dôležité je dostať srdce do správnej pulzovej frekvencie, pri ktorej sa začína chudnúť.

 

V tabuľke nájdete uvedené hodnoty spálených kalórií (kcal) na 60 minút behu.

60 – 70 kg71 – 80 kg81 – 90 kg
Beh – 9 km/h610760920
Beh – 12 km/h7619201105
Beh – šprint106213101597

Pitný režim

Asi najdôležitejšia súčasť dňa a pri športe to platí dvojnásobne. Chudnutie behom naštartuje metabolizmus a organizmus stráca viac telesných tekutín. Preto by ste na každých 15 – 20 minút behu mali prijať cca 200 ml tekutín. Fľaša vody je pri každom behu samozrejmosť!

výživový poradca konzultácia
Chcete vyskúšať chudnutie behom? So zdravým jedálničkom vám pôjde chudnutie ľahšie. Naši výživový poradcovia Vám ho radi vypracujú. Získajte jedálniček na mieru od profesionálov len za 7,90 €.
Poraďte sa s odborníkmi

Po behu – na čo netreba zabudnúť

Strečing

Po cvičení sa vaše telo potrebuje uvoľniť, preto zakončite beh krátkym preťahovaním svalov. Znížite tak riziko svalovice, skracovania svalov aj ich poranenia. Myslite na to, že náhle prerušenie akejkoľvek športovej aktivity môže vyvolať závrat alebo slabosť.

 

Starostlivosť o pokožku

Počas behu koža produkuje množstvo potu, zahrieva sa, a preto potrebujete po skončení telesnej aktivity primeranú starostlivosť. Do sprchy si nezabudnite zobrať vhodný sprchový gél, ktorý ošetrí pokožku a zbaví zápachu, prípadne dezodorant či antiperspirant.

 

Správne ošetrovanie športového oblečenia

Po skončení nechajte všetko oblečenie dôkladne vyschnúť od potu, najlepšie na vešiaku, aby si zachovalo tvar, avšak mimo zdroja tepla či slnečného žiarenia, ktoré by mohlo umelé tkaniny poškodiť a „vyťahať“ z nich farbu. Následne ho operte na miernom programe pre ručné pranie. Dnes už sú k dispozícií aj špeciálne pracie prostriedky na športové oblečenie, ktoré predlžujú jeho životnosť a odstraňujú nepríjemný zápach.

Chudnutie behom – vydajte sa na cestu za ideálnou postavou
3.7 (73.33%) 3 votes
2017-01-23T08:40:41+00:00august 18th, 2016|Magazín|0 Comments

Leave A Comment