Glykemický index

Glykemický index

V súčasnosti nájdeme na internete, v knihách a vlastne všade navôkol množstvo diét a redukcii váhy. Jedna sľubuje rýchle, takmer zázračné chudnutie, iná zase pomalý, rozvážny úbytok váhy. Nech si už vyberiete ktorúkoľvek možnosť, vždy môžete sledovať glykemický index potravín. A prečo? Hlad k diéte už tak-nejak patrí, no sú potraviny s ktorými vydržíte sýty dlhšiu dobu a naopak potraviny po ktorých budete takmer ihneď hladný.

Najdôležitejším zdrojom energie pre telo je cukor, preto sa telo snaží neustále si zachovávať hladinu krvného cukru, teda glukózy. Ak je krvný cukor príliš vysoký dochádza k hyperglykémii, ak je naopak príliš nízka nastáva hypoglykémia. Oba tieto stavy sú pre náš organizmus nežiaduce. V prípade, že krvný cukor je príliš nízky zasiahne pečeň, ktorá vylúči hormón zvaný somatotropín, ktorý „zbiera“ energiu z celého tela, teda aj z tukových zásob.

 

Ako už isto tušíte tento hormón pracuje najmä počas diéty či hladovania. Ak je ale hladina glykémie príliš vysoká, telo sa začína brániť pomocou hormónu, produkovaného pankreasom, inzulínu. Ten má za úlohu znižovať hladinu cukru v krvi. No aby to nebolo také jednoduché, keď sa hladina glykémie zníži na potrebnú úroveň náš „workoholik“ inzulín pracuje ďalej až dokým nezníži krvný cukor pod hranicu. Teda inzulín v domnení, že nášmu telu pomáha znižovať krvný cukor, nám v tele spôsobí hypoglykémiu a my máme opäť hlad.

glykemický index koláč

Glykemický index je hodnota, ktorá označuje to, ako rýchlo sa cukor z danej potraviny vstrebáva do krvi, a teda ako prudko zvýši hodnotu krvného cukru. Vo všeobecnosti platí, že najrýchlejšie sa do krvi vstrebávajú jednoduché cukry, ako je glukóza. V prípade potraviny s vysokým glykemickým indexom, hladina krvného cukru prudko stúpne, nastáva hyperglykémia a uvoľňuje sa spomínaný inzulín. Pri potravinách so stredným a nízkym indexom však nemusíte mať strach, pretože hladinu glykémie zvýšia len na „povolenú“ hranicu, z ktorej telo čerpá energiu na svoje fungovanie. Čísla sú rozdelené od 0 do 100, pričom podľa glykemickej hodnoty rozdeľujeme potraviny do troch kategórii:

 

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Sem radíme potraviny s glykemickým indexom od 0 do 55. Sú najvhodnejšie na chudnutie či udržovanie váhy pretože vás zasýtia na dlhšiu dobu. Môžeme sem zaradiť zeleninu, veľa druhov ovocia, strukoviny, mlieko a mliečne výrobky, orechy či minerálky. Pozor si však dajte nato, že nízky glykemický index neznamená vždy aj málo kalórii. Výborným príkladom sú orechy, ktoré obsahujú až okolo 600 kalórii (cca 2 500 KJ) na 100 gramov.

 

Potraviny so stredným glykemickým indexom

Ani tieto potraviny nie sú pri chudnutí úplne zakázané. Ich glykemická hodnota je 56-70 a patria sem potraviny ako ovsené vločky, krupica, ryža, cestoviny, kyslá smotana, čokoláda, jablková šťava, zmrzlina,…

 

Potraviny s vysokým glykemickým indexom

Glykemická hodnota nad 71 je už priveľa, preto by ste sa týmto potravinám mali pri vašej diéte radšej vyhnúť, veľmi rýchlo po nich totižto vyhladnete. Z princípu, čím dlhšie potravinu tepelne upravujete, tým väčšia bude hodnota jej glykemického indexu. Preto do tejto kategórie zaraďujeme rozvarenú ryžu, cestoviny, zemiaky, ale tiež zemiaková kaša, varená mrkva, hrianky, vianočka,… No takisto sem patria sušené ďatle a figy, biela múku, vyprážané jedlá, alkohol či energetické nápoje.

  • Neváhajte !

    Máte jedinečnú možnosť zmeniť svoj život. Schudnúť a zlepšiť svoj zdravotný stav. Prihláste sa na konzultáciu k svojmu výživovému poradcovi. Za 7,90 absolvujete merania na prístroji Tanita a získate jedálniček vypracovaný na mieru pre Vás.

Ako znížiť glykemický index

V tabuľke nájdete prehľad základných potravín a výšku ich glykemického indexu. No je dôležité spomenúť, že ich hodnota je len orientačná, pretože ju ovplyvňuje niekoľko faktorov:

  • Spôsob spracovania– čím dlhšie sa potravina varí, tým vyšší bude jej výsledný glykemický index, taktiež dozretejšie, či prezreté ovocie má vyššie glykemické hodnoty
  • Rýchlosť trávenia danej potraviny– každý z nás má iné trávenie, iný metabolizmus a spracovanie potravy, preto sa od človeka k človek môže rýchlosť vstrebávania cukru meniť
  • Kombinácia potravín– ak zjeme potravinu s vysokým glykemickým indexom a k tomu potravinu s indexom nižším, výsledná hladina bude stredná.
  • Vláknina v strave– vláknina spomaľuje vstrebávanie energie z potravy, podobný efekt majú aj kyseliny ako ocot alebo kyslý nálev

 

ZeleninaRyža
Brokolica9Ryža biela64
Cesnak11Ryža hnedá57
Hlávkový šalát15Ryža natural50
Kapusta15Cestoviny
Kukurica57Celozrnné cest.32
Mrkva46Makaróny48
Paprika10Špagety43
Paradajky12Zemiaky
Zemiaky63Zemiaky varené66
StrukovinyZemiaky pečené82
Hrach31Zemiak. hranolky86
Fazuľa34Pečivo
Sója18Biely chlieb, rožky70-80
Šošovica30Celozrnný chlieb56
OvocieCroissant75
Ananás58Muffin66
Banány59Mlieko, jogurty
Broskyne39Mlieko nízkotučné36
Čerešne23Mlieko polotučné32
Figy60Mlieko plnotučné28
Grapefruit22Jogurt ovocný29
Hrozno56Jogurt nízkotučný32
Hrušky37Čokoláda, tyčinky
Jahody41Mliečna čokoláda56
Jablká38Horká čokoláda65
Kiwi42Tyčinky čokolád.61
Mango49Orechy
Marhule29Arašidy38
Melón75Kešu41
Pomaranč42Vlašské orechy30
Slivky25

 

 

Glykemická nálož

Okrem glykemického indexu potravín je potrebné sledovať aj tzv. glykemickú nálož, ktorá podáva komplexnú informáciu o vhodnosti či nevhodnosti danej potraviny. Glykemická nálož vyjadruje, totižto, celkové zaťaženie organizmu po požití určitej potraviny. Vychádza z toho, že nie je dôležité len to aké cukry sa v potravine nachádzajú, ale aj aké je ich množstvo. Teda napríklad 100g melónu, ktorého glykemický index je 75 obsahuje len 4% cukru, no naproti tomu sušienky s glykemickým indexom okolo 65 (podľa druhu sušienok) obsahujú cukru podstatne viac.

 

Podľa toho vzorca si môžete pripraviť ľahké ale sýte raňajky, zdravý obed a netučnú večeru úplne jednoducho. Vysokú glykemickú nálož (nad 20) má pečivo, oplátky, sušienky, čokoláda či buchty. Strednú hodnotu glykemickej nálože (10-20) by sme našli v sladkom ovocí, pečených zemiakoch či obilných kašiach. Hladina pod 10 stupňov sa považuje za nízku hladinu GN a obsahujú ju napríklad mliečne výrobky, zelenina alebo strukoviny.

Glykemický index
5 (100%) 1 vote
2017-01-23T08:40:51+00:00 december 16th, 2015|Magazín|0 Comments

Leave A Comment