Pomôže schudnúť aerobné alebo anaerobné cvičenie?

Pomôže schudnúť aerobné alebo anaerobné cvičenie?

Na to, aby mohlo naše telo správne fungovať je potrebné aby správne fungovala aj každá jedna bunka v ňom. To zabezpečíme, okrem iného, aj dostatočným prísunom kyslíka. Správne dýchanie podporuje množstvo funkcií v našom tele vrátane činnosti srdca, výkonnosti mozgu či, dokonca, chudnutia. Každý tréner či športovec by vám povedal, že dýchanie je pri cvičení aspoň tak dôležité ako cvičenie samotné.

 

Keď totižto, napríklad, pri ľah-sedoch zadržiavate dych, nielen, že organizmus nedostáva potrebné množstvo kyslíka, ale tiež nie je zabezpečený odvod oxidu uhličitého, ktorý vzniká v tkanivách ako odpad látkovej výmeny. Platí preto zásada, že pri námahe vydychujeme, naopak pri uvoľnení sa nadychujeme. Rôzne aktivity či športy vykonávané počas dňa potrebujú iné množstvo prijatého kyslíka. Svedčí o tom aj fakt, že pri náročnejšej fyzickej aktivite sa zadýchame. V súvislosti s tým vedci rozdelili fyzickú aktivitu na aerobnú a anaerobnú.

Aerobné cvičenie

Doslovný preklad pojmu aerobné cvičenie je „za prístupu kyslíka“. Pri tejto aktivite je teda dýchanie skôr pomalšie a svaly dostávajú v každej minúte tréningu dostatočné množstvo kyslíka na svoju správnu funkciu. Udáva sa, že intenzitu cvičenia si môžete sledovať podľa toho, či počas vykonávania aktivity dokážete plynulo rozprávať. Táto pomôcka však nie je úplne presná, pretože stav zadýchania počas fyzickej aktivity nie je závislý len od intenzity samotného cvičenia, ale aj od stavu dýchacej a obehovej sústavy, rýchlosti rozprávania, trénovanosti či veku. Najlepším ukazovateľom vám preto bude meranie pulzovej frekvencie, ktorá by mala byť 60-75% vášho pulzového maxima.

Pulzové maximum je u každého iné, v závislosti od stupňa trénovanosti, veku a celkového zdravotného stavu, no základná rovnica je:

220 - váš vek = maximálna pulzová frekvencia

Ak však chcete vedieť presné číslo, „od ktorého sa treba odraziť“, odporúčame špeciálny prístroj na meranie tepu, ktorý vám odmeria, tak maximálnu pulzovú frekvenciu, ako aj frekvenciu potrebnú pre aerobný tréning. Takýmto prístrojom môže byť napríklad Športtester SIGMA PC 15.11.

Aerobné vs. anaerobné cvičenie

Aerobným cvičením k spaľovaniu tukov

Pri každej fyzickej aktivite telo spotrebúva najskôr energiu v podobe glukózy, ktorú prijímame v potrave a je ukladaná do svalov. Až po určitom čase cvičenia sa telo „prepne“ a začne ako zdroj energie využívať tuky aby si zachovalo dostatočné zásoby glykogénu. Hranica, kedy telo prechádza zo spaľovania glykogénu na spaľovanie tukov sa nazýva aerobná tuková kapacita. U začiatočníkov či menej trénovaných je to po 10-15 minútach od začiatku cvičenia, no pravidelným tréningom sa táto hranica posúva, pričom v extrémoch môže presiahnuť až 45 minút od začiatku fyzickej aktivity. Udáva sa však, že u priemerne trénovaného človeka je táto hranica 30 minút. Ako už bolo spomenuté, po prekročení tejto aerobnej tukovej kapacity telo využíva ako zdroj energie tuky, a teda, my chudneme.

 

Získavanie energie z glykogénu je pre telo jednoduchý a prirodzený proces, no v momente keď začne získavať energiu z tukov, začneme pociťovať väčšiu únavu a vyčerpanosť, pretože už len samotné spaľovanie tukov je pre telo veľkou námahou. Je preto dôležité v tomto momente neprestať, naopak pokračovať a chudnúť. No chudnutie nie je jediným pozitívom tohto druhu cvičenia. Pravidelným cvičením posilňujete svoju imunitu, zrýchľujete metabolizmus, zvyšujete kondíciu a v neposlednom rade výrazne posilňujete dýchací a srdcovocievny systém.

 

Dĺžku tréningu necháme na vás, no odporúča sa 30-90 minút, v závislosti od trénovanosti, veku, zdravotného stavu,… Nezabudnite však, že pulzová frekvencia by nemala byť nižšia ako 60% a nemala by presiahnuť 75% vášho pulzového maxima. Najmä na začiatku sa často stáva, že s elánom vybehnete a v prvých pár stovkách metrov sa úplne vyčerpáte, pretože ste správne neodhadli svoje schopnosti. Pozor tiež na opačný prípad, kedy sa „zapozeráme“ do krás prírody a naše tempo klesne pod hranicu 60% pulzového maxima.

  • Neváhajte viac !

    Máte jedinečnú možnosť zmeniť svoj život. Schudnúť a zlepšiť svoj zdravotný stav. Prihláste sa na konzultáciu k svojmu výživovému poradcovi. Za 7,90 absolvujete merania na prístroji Tanita a získate jedálniček vypracovaný na mieru pre Vás.

Aby nás cvičenie bavilo

Teraz trošku zvoľníme a priblížime sa tým z vás, ktorý chcú cvičiť skôr pre radosť ako pre nekonečné sledovanie pulzovej frekvencie, stupňa zadýchania či aerobnej tukovej kapacity. Aj cvičenie môže byť zábava, ak robíte to, čo vás baví a čo máte radi. Môžete chodiť behať, plávať, bicyklovať, korčuľovať či na svižnejšie prechádzky do prírody. Nič nepokazíte ani aerobikom, pilates či tancom. No a „domasedov“ určite poteší možnosť stepovania či bicyklovania na domácich, stacionárnych prístrojoch.

 

No ako pri všetkom, aj tu je dôležitá pravidelnosť, preto ak chcete schudnúť a zvýšiť svoju fyzickú kondíciu cvičte aspoň 3x do týždňa 30-90 minút. Aj keď sa môže zdať, že aerobné cvičenie je vlastne brnkačka a stačí, keď pôjdete na pol hodiny na prechádzku, dovoľte aby som vás vyviedla z omylu, aj pri tomto druhu cvičenia sa poriadne zapotíte a unavíte. V podstate sa unavíte rovnako ako pri šprintoch, no za dlhšiu dobu. Myslite nato pri udávaní tempa vašej prechádzky či behu, neexistuje totiž efektívne cvičenie, pri ktorom sa neunavíte.

anaerobne a aerobne cvičenie

Anaerobné cvičenie

Ako už sám názov napovedá, tak je to opak aerobného cvičenia, teda „bez prístupu kyslíka“. Je zamerané na rozvoj sily a zväčšenie objemu svalovej hmoty. Je to krátkodobá, avšak, maximálna fyzická aktivita, po ktorej nasleduje nutná pauza. Pri anaerobnom tréningu dochádza k pomerne rýchlemu spáleniu dostupných cukrov čo vedie k pocitu únavy a slabosti. Organizmus pri takej vysokej pulzovej frekvencii (nad 80% maximálnej pulzovej frekvencie) a frekvencií dýchania nestačí dodávať do svalov potrebné množstvo kyslíka a vzniká tzv. kyslíkový dlh.

 

Nedostatok kyslíka si svaly kompenzujú sacharidmi, čo ale vedie k zvýšenej produkcií kyseliny mliečnej, ktorá výrazne ovplyvňuje, najmä bolesťou a stuhnutosťou, funkciu tak svalov, ako aj celého tela. Pojem kyslíkový dlh označuje množstvo kyslíka, ktoré je potrebné na to, aby nahromadenú kyselinu mliečnu rozštiepil na oxid uhličitý a vodu. Tento fakt nám z časti vysvetľuje prečo pri šprinte dýchame rýchlejšie ako pri pomalom behu. Svaly totiž pracujú na „vyššie obrátky“ a potrebujú väčšie množstvo kyslíka.

 

Pri anaerobnom cvičení už nie sú zdrojom energie tuky ale po celý čas tréningu je to glukóza, pretože telo nemá čas sa „prepnúť“. Anaerobným cvičením teda nechudnete ale naberáte svalovú hmotu. Možno si poviete, že v takomto prípade toto cvičenie nie je pre vás a radšej ho ponecháte kulturistom, no nie je to celkom tak. Kilogram svalov totiž spotrebuje takmer 2x viac energie ako 1 kilogram tuku, a to aj v pokoji. To v preklade znamená, že svaly vám pomáhajú chudnúť aj keď ležíte pred televízorom. No je dôležité podotknúť, že tak ako sa tukové bunky dokážu premeniť na svalové, tak sa aj tie svalové dokážu premeniť na tukové, a to dokonca oveľa rýchlejšie. Najlepším príkladom na anaerobné cvičenie je šprint, spinning, dvíhanie činiek či zumba, pretože pulzová frekvencia je vyššia ako 80% vášho pulzového maxima.

Aerobné vs. anaerobné cvičenie2

Zlatá stredná cesta

Predtým, ako si zvolíte aerobný alebo anaerobný druh tréningu je potrebné sa rozhodnúť, čo vlastne od cvičenia očakávate. Ak chcete schudnúť najlepšou voľbou pre vás bude kombinácia týchto dvoch cvičení, pričom v prevahe bude jednoznačne aerobné cvičenie. Tým totiž spaľujete tuky. Nie je výnimkou, že pri rapídnom chudnutí sa spolu s tukom odbúrava aj svalová hmota, telo potom je síce chudé, no pôsobí skôr ovisnuto. Tomu predídete posilňovaním svalov počas anaerobného tréningu. No aj tu platí všetko s mierou, preto vám vo fáze chudnutia stačí 1 hodina anaerobného tréningu týždenne. Ak by totiž anaerobný tréning prevyšoval nad aerobným tuk by ostával a zároveň by sa pod ním tvorila svalová hmota, pôsobili by ste teda ešte mohutnejšie, nehovoriac o tom, že svaly sú ťažšie ako tuk, teda miesto chudnutia na váhe by ste priberali.

 

V prípade, že ste so svojou váhou spokojný, no chceli by ste spevniť brucho, ruky či chrbát, zvoľte vo väčšej miere anaerobné cvičenie. Niektoré štúdie poukazujú na to, že pri anaerobnom cvičení sa zvyšuje hladina rastového hormónu, ktorý má vplyv na spaľovanie tuku a rast svalov. Tým, že svaly sú pri anaerobnom cvičení maximálne stimulované, bude im trvať dlhšiu dobu, kým prejdú do úplnej kľudovej fázy. Niektorí odborníci tvrdia, že táto doba môže trvať až 1 hodinu, počas ktorej naše telo ďalej buduje svaly na úkor tukov, aj keď my už nič nerobíme. V tomto prípade vám aerobná aktivita môže byť výborným pomocníkom na začiatku tréningu, kedy svaly zahreje a rozcvičí na potrebnú úroveň, ale aj na jeho konci, kedy svaly jemne uvoľní a zregeneruje. V neposlednom rade aerobnou aktivitou sa zvyšuje kapacita pľúc, výkonnosť srdca a celková kondícia, ktorá je v nemalej miere potrebná aj pri anaerobnom tréningu.

Pomôže schudnúť aerobné alebo anaerobné cvičenie?
5 (100%) 1 vote
2017-01-23T08:40:46+00:00 február 29th, 2016|Magazín|0 Comments

Leave A Comment